운동은 무조건 장시간, 강하게 하는 것이 좋다?

건강하고 활력있는 삶을 위해 운동은 필요하지만, 아무리 좋은 운동이라도 과하면 모자람만 못한 법이다.

운동에 대한 오해와 진실에 대해 알아본다.

◇ 허리가 아플 때 운동을 하면 괜찮아질까요?

통증의 정도나 증상의 경중에 따라 다르긴 하나, 잘못된 자세나 평소 습관으로 인해 발생하는 가벼운 정도의 허리 통증에는 적절한 운동과 스트레칭을 하는 것이 도움이 됩니다.

허리통증에 도움이 되는 운동으로는 코어 근육을 강화할 수 있는 플랭크, 허리를 신전시킴으로써 굽은 허리뼈를 바로잡는 맥켄지 운동 등이 있습니다.

그러나 디스크 탈출이 심하거나 척추 분리증, 척추협착증 등 병증이 심각한 환자라면 전문의에게 내원해 적절한 치료를 받는 것이 바람직합니다.

◇ 윗몸 일으키기를 많이 하면 뱃살이 빠질까요?

사람들은 특정 부위의 운동을 집중적으로 하면 해당 부위의 살이 빠질 것이라고 생각합니다.

예를 들어 허벅지가 굵은 사람은 스쾃을 집중적으로 하고, 팔뚝이 굵은 사람은 덤벨을 드는 식입니다.

하지만 기본적으로 운동을 하면 모든 신체의 살이 전반적으로 빠집니다. 부위별 운동은 해당 부위의 근육을 정돈하고 탄력을 높여 더 탄탄한 라인을 만드는 데 도움이 되는 것입니다.

또한 요추 추간판 탈출증(디스크) 질환이 있는 사람에게 윗몸 일으키기는 허리 부분의 디스크 압력을 높이며, 후방으로 디스크가 탈출할 수 있는 확률을 높이기 때문에 가급적 피하는 것이 좋습니다.

◇운동은 무조건 장시간, 강하게 하는 것이 좋은가요?

운동은 무조건 오래, 그리고 높은 강도로 하는 게 좋다고 생각하는 이들이 있습니다.

개인의 기본 체력이나 운동 습관 등을 고려하지 않고 운동을 무조건 오래, 강하게만 하는 것은 오히려 몸의 피로도만 높입니다.

예를 들면 장시간의 웨이트 트레이닝은 근육 피로도를 증가시키고 젖산을 축적시켜 근육 합성과 체중 감량을 방해합니다.

웨이트 트레이닝은 길어도 1시간 반을 넘지 않도록 하며, 적절한 운동과 균형 잡힌 식단, 충분한 휴식이 균형을 이루도록 해야 합니다.

◇근력운동을 하면 여성도 남성처럼 근육이 생기나요?

‘근력 운동’을 한다고 하면 거대한 근육질의 남성을 떠올리곤 합니다.

하지만 여성의 경우 남성처럼 근력 운동을 해도 남성보다 테스토스테론 수치가 낮고 근섬유가 적기 때문에 남성처럼 울퉁불퉁한 근육질이 되기 어렵습니다.

오히려 적당한 무게를 이용한 근육 운동과 적절한 음식 섭취는 탄탄한 라인을 만들어 주므로 여성들에게도 근력 운동이 필요합니다.

특히 중년 여성의 경우 폐경 이후 근육량 감소가 가속화되고 근감소증과 골다공증 발생 가능성이 커지기 때문에 근력 운동이 매우 중요합니다.

◇ 공복 상태에서 운동해도 괜찮은가요?

우리 몸은 공복 상태일 때도 운동할 수 있습니다. 몸에서 90~120분 정도는 운동할 수 있는 에너지를 축적해 놓기 때문입니다.

특히 아침 식사 전 공복에서 하는 운동은 체지방량을 줄여 체중을 감량하는 데 효과가 있습니다.

다만 심혈관계 질환이 있는 사람이라면 아침에 갑자기 운동을 할 경우 교감 신경이 자극돼 몸이 놀랄 수 있으니 충분한 스트레칭을 해준 후 운동을 하는 것이 좋습니다.

그리고 체중은 적당한데 근육량을 늘리기 위해 운동하는 사람이라면 운동 2~3시간 전 탄수화물과 단백질이 풍부한 식사를 해야 운동 효과를 높일 수 있습니다.

◇ 운동 후 생기는 근육통에는 휴식이 최선인가요?

일명‘알 배김’이라고도 불리는 근육통을 해소하려면 휴식이 답이라는 견해와 운동으로 풀어야 한다는 의견이 분분합니다.

지연성 근육통은 평소보다 운동량이나 운동 강도를 늘렸을 때 그 다음 날부터 약 1~3일에 걸쳐 생기는 통증을 말합니다.

지연성 근육통은 근육이 손상된 것이므로 운동을 쉬는 것이 좋으며, 가벼운 스트레칭으로 몸을 풀어주는 정도면 충분합니다.

통증이 있는데도 운동을 하면 근육 손상을 가중하게 돼 만성적인 근육통에 시달리게 될 수도 있습니다.

글 : 황혜민

감수 : 백종민 가천대 길병원 정형외과 교수

발췌 : 한국건강관리협회 건강소식지 7월호

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